Zdravý jídelníček v souladu s přírodou: Primární role světla a správných živin
V naší snaze o optimální zdraví a vitalitu často klademe velký důraz na výběr správných potravin. Ačkoli je kvalita stravy nepochybně důležitá, nejnovější výzkumy naznačují, že existuje ještě základnější faktor, který má na naše zdraví a funkci mitochondrií zásadní vliv - světlo.
Světlo jako primární výživa
Světlo není jen něco, co nám umožňuje vidět. Je to mocná síla, která řídí mnoho biologických procesů v našem těle, včetně regulace cirkadiánních rytmů, produkce hormonů a fungování mitochondrií [1].
Výzkumy ukazují, že vystavení přirozenému slunečnímu světlu, zejména brzy ráno, může:
- Synchronizovat naše vnitřní hodiny a zlepšit kvalitu spánku [2]
- Zvýšit produkci serotoninu a zlepšit náladu [3]
- Podpořit syntézu vitamínu D, který je nezbytný pro imunitní funkci a zdraví kostí [4]
- Zlepšit citlivost na inzulín a regulovat metabolismus glukózy [5]
Proto, před tím, než se zaměříme na detaily našeho talíře, bychom měli věnovat pozornost našemu vztahu ke světlu. Snažte se každý den trávit nějaký čas venku, ideálně při východu slunce. I pouhých 10-15 minut může mít významný dopad na vaše zdraví a energetické hladiny.
Sekundární, ale stále důležitá role výživy
I když světlo hraje primární roli v řízení našeho zdraví, výživa je stále klíčová pro poskytování stavebních kamenů a paliva pro naše tělo. Při vytváření zdravého jídelníčku je důležité upřednostňovat skutečné, lokální a sezónní (SLS) potraviny, které jsou bohaté na živiny.
SLS potraviny: Základ zdravé stravy
SLS potraviny tvoří základ zdravého jídelníčku. Tyto potraviny jsou přirozeně bohaté na živiny a obsahují méně škodlivých látek ve srovnání s průmyslově zpracovanými potravinami.
Příklady SLS potravin:
- Lokální a sezónní ovoce a zelenina
- Maso z pastvy (např. hovězí, jehněčí, zvěřina)
- Ryby odchycené v divočině (např. losos, sardinky, makrely)
- Vejce z pastvy
- Plnotučné mléčné výrobky z pastvy (pro ty, kteří tolerují laktózu)
- Celá zrna (např. quinoa, oves, hnědá rýže)
- Luštěniny
- Zdravé tuky (např. avokádo, ořechy, semena)
Konzumace stravy bohaté na SLS potraviny poskytuje tělu nezbytné živiny pro optimální funkci mitochondrií a podporuje celkové zdraví [6].
Zdravé tuky a bílkoviny živočišného původu
Základní zdravé tuky a bílkoviny jsou často živočišného původu. Tyto potraviny byly po tisíce let základem stravy našich předků a poskytují jedinečné živiny, které mohou být obtížně získatelné z rostlinných zdrojů.
Kvalitní živočišné produkty, jako je maso z pastvy, ryby odchycené v divočině, vejce z pastvy a plnotučné mléčné výrobky z pastvy (pro ty, kteří tolerují laktózu), jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny (zejména vitamíny skupiny B) a minerály jako zinek a železo [7]. Maso z pastvy má také příznivější profil mastných kyselin ve srovnání s masem z konvenčních chovů [8].
Tuky jako efektivní zdroj energie
Zdravé tuky jsou nejen nezbytné pro strukturální a regulační funkce v těle, ale jsou také efektivním zdrojem energie. Zatímco sacharidy poskytují přibližně 4 kalorie na gram a produkují asi 38 molekul ATP na molekulu glukózy, tuky poskytují 9 kalorií na gram a produkují ohromujících 147 molekul ATP na molekulu mastné kyseliny [9].
To neznamená, že bychom měli konzumovat tuky na úkor ostatních makroživin, ale spíše zdůrazňuje význam zahrnutí zdravých tuků do našeho jídelníčku. Mononenasycené a polynenasycené tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, podporují zdraví mitochondrií a pomáhají regulovat zánět [10].
Diverzita stravy a vliv na střevní mikrobiom
Ačkoli živočišné produkty tvoří základ zdravého jídelníčku, rostlinné potraviny by neměly být opomíjeny. Ovoce, zelenina, ořechy, semena a celá zrna poskytují vlákninu, antioxidanty a různé fytoživiny, které podporují zdraví a diverzitu střevního mikrobiomu [11].
Zaměřte se na pestrou stravu, která zahrnuje širokou škálu barev a druhů. Každá rostlina má jedinečný nutriční profil a poskytuje různé benefity. Konzumace duhy přirozeně se vyskytujících barev v naší stravě nám může pomoci získat spektrum živin, které naše tělo potřebuje ke vzkvétání.
Stravování v souladu s přírodními cykly
Naše moderní potraviny a stravovací návyky se často velmi liší od těch, které praktikovali naši předkové. Průmyslově zpracované potraviny, celoroční dostupnost exotických plodin a umělé osvětlení narušily naši přirozenou synchronizaci s přírodními cykly.
Pro podporu optimálního zdraví a funkce mitochondrií je prospěšné sladit naše stravovací návyky s rytmy přírody. To znamená jíst lokální a sezónní potraviny, kdykoli je to možné, a upravit načasování a frekvenci našich jídel podle denní doby a ročního období.
Například v létě, kdy jsou dny dlouhé a hojnost čerstvého ovoce a zeleniny, může být prospěšné jíst lehčí, na rostliny bohatší stravu. V zimě, kdy je méně slunečního světla a více chladu, může tělo profitovat z výživnější stravy s větším podílem zdravých tuků a bílkovin.
Závěr
Vytvoření zdravého jídelníčku, který podporuje optimální funkci mitochondrií a celkové zdraví, vyžaduje holistický přístup, který uznává primární roli světla a význam skutečných, lokálních a sezónních (SLS) potravin.
Začněte tím, že budete každý den trávit čas venku na přirozeném světle, ideálně při východu slunce. Zaměřte svou stravu na kvalitní SLS potraviny, včetně živočišných produktů, hojnosti zeleniny a ovoce a celých potravinových zdrojů tuků a sacharidů. A konečně, snažte se sladit své stravovací návyky s přirozenými rytmy přírody konzumací lokálních a sezónních potravin a přizpůsobením načasování jídel denní době.
Pamatujte, že nejúčinnější změny jsou ty, které jsou udržitelné dlouhodobě. Buďte trpěliví a laskaví sami k sobě na své cestě za optimálním zdravím. S důsledností a odhodláním můžete transformovat svůj vztah ke světlu, jídlu a svému tělu a objevit novou úroveň vitality a pohody.
Zdroje:
[1] Fleury, N., Geldenhuys, S., & Gorman, S. (2016). Sun exposure and its effects on human health: Mechanisms through which sun exposure could reduce the risk of developing obesity and cardiometabolic dysfunction. International journal of environmental research and public health, 13(10), 999.
[2] Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.
[3] Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.
[4] Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
[5] Versteeg, R. I., Stenvers, D. J., Visintainer, D., Linnenbank, A., Tanck, M. W., Zwanenburg, G., ... & Kalsbeek, A. (2017). Acute effects of morning light on plasma glucose and triglycerides in healthy men and men with type 2 diabetes. Journal of biological rhythms, 32(2), 130-142.
[6] Merra, G., Miranda, R., Barrucco, S., Gualtieri, P., Mazza, M., Moriconi, E., ... & Di Renzo, L. (2016). Very-low-calorie ketogenic diet with aminoacid supplement versus very low restricted-calorie diet for preserving muscle mass during weight loss: a pilot double-blind study. European review for medical and pharmacological sciences, 20(12), 2613-2621.
[7] Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition journal, 9(1), 1-12.
[8] Benbrook, C. M., Davis, D. R., Heins, B. J., Latif, M. A., Leifert, C., Peterman, L., ... & Baranski, M. (2018). Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes. Food Science & Nutrition, 6(3), 681-700.
[9] Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2002). Biochemistry (5th ed.). W H Freeman.
[10] Bazinet, R. P., & Layé, S. (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience, 15(12), 771-785.
[11] Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. Bmj, 361.
Napsat komentář
Tento web je chráněn službou hCaptcha a vztahují se na něj Zásady ochrany osobních údajů a Podmínky služby společnosti hCaptcha.